Bien se nourrir pendant la grossesse: conseils et astuces pour une alimentation saine et équilibrée

Pourquoi une alimentation équilibrée est cruciale pendant la grossesse

La grossesse est une période unique pour chaque femme, à la fois magique, excitante, bouleversante et parfois déroutante. Fabriquer un être humain est un exploit incroyable !

Et que dire des envies alimentaires qui l’accompagnent ? Cornichons au petit-déjeuner, fraises à minuit, chocolat et chips ensemble ? Aucun jugement : pour ma part, je rêvais de curry épicé, d’oranges et de pamplemousses à longueur de journée… et de nuit ! Mais au-delà de ces envies imprévisibles, il est crucial de s’assurer que vous et votre bébé receviez les nutriments essentiels pour traverser cette aventure en pleine santé. 

Une bonne alimentation est essentielle pendant la grossesse.

Mais elle ne commence pas uniquement avec la grossesse. Si on le peut, penser et organiser son alimentation en amont, dans le cadre d’un projet parental ou d’une procréation médicalement assistée (PMA) est un plus.

Une alimentation adaptée et équilibrée se poursuit aussi en post-partum.

Dans cet article, découvrez des conseils pratiques et bienveillants pour une alimentation saine et équilibrée, adaptée à vos besoins et facile à intégrer à votre quotidien.

Faut-il vraiment manger pour deux pendant la grossesse ?

L’idée que la grossesse impose de "manger pour deux" est un mythe. En réalité, vos besoins énergétiques augmentent progressivement, notamment à partir du deuxième trimestre. Ce qui compte vraiment, c’est la qualité de votre alimentation, et non la quantité.

Une alimentation équilibrée ne soutient pas seulement votre santé physique. Elle joue aussi un rôle dans votre bien-être global qui inclue votre grossesse et santé mentale.

Astuce : Remplacez les en-cas sucrés ou ultra-transformés par des alternatives nourrissantes : une poignée de noix, un fruit frais, ou encore deux tranches de pain complet garnies de purée d’amandes complètes.

Témoignage d’une future maman

« Au début de ma grossesse, je ne savais plus du tout comment m’alimenter. Tout me semblait interdit.

J’ouvrais mon frigo ou faisait des courses et tout ce que je voyais me semblait dangereux pour ma santé et celle de mon bébé.

Laure m’a vraiment écouté. Son accompagnement m’a apporté beaucoup de sérénité et j’ai retrouvé du plaisir à me faire à manger.

Je peux même dire maintenant que je me sens plus assurée et confiante pour accueillir mon bébé. »

Témoignage d’une patiente suivie dans le cadre de la procréation médicalement assistée (PMA)

« Quand j’ai commencé mon parcours en PMA, je me suis retrouvé « noyée » entre les traitements, les rendez-vous, les doutes, la fatigue, les injonctions alimentaires de toutes parts et souvent contradictoires.

J’étais prêtes à tout abandonner tant je me sentais dépassée, incapable de tout gérer. Préparer mes repas était une grosse source de stress et un vrai casse-tête.

J’ai fait appel à Laure. Grâce à la flexibilité des téléconsultations, j’ai pu bénéficier d’un accompagnement à distance, de mon domicile, sans ajouter de contraintes à mon emploi du temps déjà chargé. Elle est partie de moi, avec mes contraintes, mes habitudes, en toute simplicité et sans jugement.

J’ai réappris à avoir un rythme alimentaire, j’ai compris l’équilibre des repas et j’ai appris à prévoir mes repas : menus hebdomadaires, liste de courses, organisation en cuisine. Aujourd’hui j’anticipe mes repas sur 15 jours avec facilité. Quelle charge mentale en moins !

Cela m’a apporté une plus grande confiance en moi, plus de détermination, plus d’énergie.  Laure a continué mon suivi pendant toute ma grossesse. Nous avons préparé mon post partum en amont, avec une consultation de suivi pendant mon post partum.

Me faire accompagner par Laure a été une vraie bonne décision : une vraie bouffée d’air frais et une aide précieuse à chaque étape de mon parcours ! »

Les nutriments essentiels pour une grossesse en pleine santé

Certains nutriments sont particulièrement importants pendant cette période. Voici les grands indispensables pour soutenir votre santé et celle de votre bébé :

• Les folates (vitamine B9) : présents dans les légumes verts, les légumineuses et les oléagineux, ils sont essentiels pour prévenir le risque de malformations du tube neural chez le bébé.

  
  

• Le fer : pour éviter l’anémie et favoriser le transport de l’oxygène. Misez sur les viandes rouges maigres, le poisson, les légumes secs, les oléagineux ou certains légumes comme le petit pois, les betteraves, certains choux. Un filet de citron ou une orange pour terminer votre repas permettra d’optimiser son absorption.

  
  

• Les oméga-3 : cruciaux pour le développement cérébral de bébé, privilégiez les poissons gras ou les huiles végétales (lin, noix, colza).

  
  

• Le calcium : indispensable pour la solidité des os, les vôtres et ceux de votre bébé. Pensez aux produits laitiers, aux eaux minérales riches en calcium (sur l’étiquette : teneur en calcium supérieure à 150 mg/L), aux laitages végétaux enrichis, à certains fruits à coques non salés (amandes, noix, noisettes, etc.), aux légumes à feuilles vertes, aux haricots blancs et noirs, aux figues sèches… Faites-vous plaisir !

  
  

• Vitamine B12 et iode : en particulier pour les végétariennes ou végétaliennes, assurez-vous de couvrir vos besoins via des aliments enrichis ou une supplémentation adaptée.

  
  

• Vitamine D : indispensable pour l’absorption du calcium et la formation des os. On la retrouve dans les poissons gras, les huiles de poissons et les produits enrichis en vitamine D.

  
  

Important : Certaines carences doivent être diagnostiquées et prises en charge par votre médecin. Si vous avez des doutes, n'hésitez pas à consulter votre médecin traitant qui pourra prescrire les examens nécessaires (comme un bilan sanguin pour évaluer les niveaux de fer par exemple) et ajuster les recommandations.

Grossesse : les bienfaits d'une assiette colorée et équilibrée

En cette période automnale et début d’hiver, privilégiez les légumes de saison, qui sont à la fois savoureux, économiques et riches en nutriments essentiels pour vous et votre bébé.

Voici quelques exemples :

• Orange et jaune : potiron, butternut, carottes, patates douces.

• Vert : choux (chou kale, chou vert, brocoli), épinards, poireaux, mâche.

• Rouge et pourpre : betteraves, radis roses.

• Blanc : panais, céleri-rave, chou-fleur, endives.

  
  

Ces légumes, riches en fibres, vitamines et minéraux, nourrissent votre microbiote, renforcent votre vitalité tout en soutenant le bon développement de votre bébé. Plus votre assiette est colorée, mieux c’est !

Mais la grossesse est aussi une période idéale pour explorer de nouvelles saveurs et recettes ! La cuisine peut devenir une aventure ludique et délicieuse. Que diriez-vous de jouer avec les épices, d’oser un plat végétarien ou de créer une alternative saine à un dessert traditionnel ? Je vous encourage à être créative et à trouver des recettes qui vous correspondent, tout en veillant à un équilibre nutritionnel. Vos envies et vos découvertes peuvent être une belle manière d’enrichir votre alimentation tout en nourrissant votre bébé.

Astuce pratique : préparez une soupe de courge butternut avec des éclats de châtaignes, une poêlée de poireaux et panais ou encore une salade de mâche et betteraves pour un repas coloré et de saison.

Protéines : variez les sources

Les protéines jouent un rôle clé dans le développement de votre bébé. Elles ne viennent pas uniquement de la viande, du poisson ou des oeufs! Les protéines végétales, présentes dans les légumineuses par exemple, sont une excellente alternative.

Astuce pratique : Essayez un curry de pois chiches ou un plat de quinoa avec des légumes rôtis pour combiner protéines végétales et vitamines. Vous diversifierez vos sources de protéines tout en apportant à votre bébé des nutriments essentiels.

Recettes simples, faciles et gourmandes pour la grossesse

Je vous propose ici quelques idées de recettes faciles à préparer, nourrissantes et délicieuses, qui vous accompagneront tout au long de la grossesse :

• Curry de pois chiches et légumes : une explosion de saveurs, riche en protéines et oméga-3.

• Salade de quinoa aux légumes grillés : légère mais nourrissante, parfaite pour un déjeuner sain.

• Smoothie fruits rouges et chia : idéal pour un petit-déjeuner vitaminé.

• Soupe verte aux lentilles : réconfortante et pleine de fer.

  
  

Et pour varier vos plaisirs :

• Gâteau moelleux à la patate douce et au chocolat : parfait pour les envies sucrées, riche en fibres et magnésium.

• Salade tiède de lentilles corail, grenade et avocat : rafraîchissante et équilibrée. Avec une vinaigrette à l’huile de noix.

• Velouté de topinambour et noisettes grillées : Idéal pour l’automne, riche en fibres et vitamines.

• Pancakes à la farine de pois chiches et épinards : accompagnés d’un dip au yaourt grec et herbes fraîches.

• Wrap au houmous de betterave et légumes croquants : pour une touche originale et colorée.

  
  

Je vous propose une recette express : Curry de pois chiches

Pour 4 personnes

Ingrédients

• 400 g de pois chiches cuits (en conserve ou maison)

• 1 boîte de tomates pelées ou 3 tomates fraîches coupées en dés

• 200 ml de lait de coco ou 150 ml de crème fraîche (entière ou allégée) ou 1 yaourt nature non sucré (entier de préférence) ou 150 g de fromage blanc entier

• 2 poignées d’épinards frais

• 1 cuillère à soupe de curry en poudre

• 1 cuillère à café de curcuma

• 1 pincée de piment (facultatif)

• 1 filet d'huile d'olive

• Sel et poivre au goût

• 200 g de riz complet, pour accompagner

  
  

Préparation

1. Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle ou une casserole.

2. Ajoutez les épices (curry, curcuma, piment) et faites-les revenir à feu doux pendant 1 minute pour libérer leurs arômes.

3. Incorporez les tomates et laissez mijoter 5 minutes en remuant.

4. Ajoutez les pois chiches et laissez cuire à feu doux pendant 10 minutes.

5. Ajoutez le lait de coco ou la crème fraîche à ce moment, si vous choisissez ces options. Mélangez bien et poursuivez la cuisson quelques minutes.

6. Ajoutez les épinards frais directement sur le feu et laissez-les fondre légèrement (1 à 2 minutes) en remuant doucement.

7. Pour le yaourt ou le fromage blanc : Retirez la casserole du feu, et attendre quelques minutes avant de les incorporer. Mélangez délicatement pour éviter qu’ils ne cèdent sous la chaleur, puis ajustez l’assaisonnement si nécessaire.

8. Servez chaud avec du riz complet en accompagnement.

Grossesse et fêtes : comment en profiter sans stress

Les fêtes de fin d’année riment souvent avec petits plats gourmands, repas de famille et retrouvailles. La période idéale pour se faire plaisir !

Vous pouvez profiter de ces moments tout en prenant quelques précautions. Évitez les fromages au lait cru, les poissons crus ou les œufs mal cuits pour limiter les risques de toxoplasmose ou de listériose.

Il est important de rester vigilante tout au long de la grossesse et pas seulement pendant les fêtes. Le quotidien aussi exige certaines précautions : bien cuire vos viandes, éviter les produits non pasteurisés et être attentive à l’hygiène des aliments que vous consommez.

Si vous êtes invitée à un dîner ou à un repas de Noël, osez demander des précisions sur les mets au menu ou leur préparation. Si vous avez un doute, pourquoi ne pas apporter un plat préparé par vos soins ? Cela peut même être l’occasion de partager vos créations culinaires!

Grossesse et hydratation : pourquoi c’est essentiel

Les bouleversements hormonaux augmentent vos besoins en eau pendant la grossesse. Une bonne hydratation aide à prévenir la constipation et les infections urinaires.

Conseil : Vous pouvez variez avec des eaux aromatisées maison (menthe, citron, concombre), des infusions légères, des bouillons de légumes.

Flexibilité et plaisir : les clés d’une alimentation réussie

La grossesse n’est pas le moment pour des restrictions strictes. C’est une opportunité de redécouvrir des saveurs, d’expérimenter et de savourer.

Vous rêvez de chocolat ? Intégrez-le intelligemment dans vos repas ! Mon objectif est de vous aider à trouver un équilibre durable, sans pression ni culpabilité.

Astuce : Pourquoi ne pas essayer ces desserts adaptés aux saisons, comme un gâteau aux haricots rouges ou aux carottes et aux épices ou à la courgette ? Ces recettes permettent de combiner plaisir et équilibre nutritionnel.

Chaque grossesse est unique : pourquoi un accompagnement alimentaire personnalisé est essentiel

Chaque grossesse est unique.

Mon objectif ? Vous accompagner avec des solutions adaptées à toutes les expériences de grossesse : qu’elle soit vécue sereinement ou marquée par des défis spécifiques :

• Alimentations végétariennes,

• Désagréments (nausées, remontées acides),

• Parcours PMA,

• Alimentation post-partum,

• Soutien pour vivre pleinement votre grossesse, qu’elle soit harmonieuse ou plus compliquée.

Vivez votre grossesse avec sérénité grâce à un accompagnement personnalisé

La grossesse est une période particulière et exigeante. Une alimentation adaptée et équilibrée est essentielle pour prendre soin de vous et de votre bébé. Être accompagnée par un(e) diététicien(e) tout au long de ce parcours peut faire toute la différence.

Je vous propose un soutien bienveillant et personnalisé, que ce soit en phase de préconception, pendant votre grossesse, ou en post-partum. Grâce à mon expertise et mon écoute, je vous aiderai à trouver des solutions nutritionnelles adaptées à votre mode de vie, sans jugement, mais avec une attention sincère et des conseils pratiques.

Avec les téléconsultations, vous pouvez bénéficier d’un accompagnement sur-mesure, peu importe où vous êtes. Simplifiez votre quotidien et retrouvez sérénité et confiance en prenant soin de votre santé et de celle de votre bébé.

Vous souhaitez bénéficier d’un suivi nutritionnel personnalisé ? Prenez rendez-vous ici .

Je répondrai également avec plaisir à toutes vos questions ici.

Les informations nutritionnelles et les recommandations alimentaires de cet article sont issues des sources suivantes :

• Haute Autorité de Santé (HAS) : www.has-sante.fr

• Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) : www.anses.fr

• Programme National Nutrition Santé (PNNS) : www.mangerbouger.fr

• European Food Safety Authority (EFSA) : www.efsa.europa.eu