Alimentation végétarienne : comment avoir suffisamment de protéines ?
« Mais où trouves-tu tes protéines ? »
C’est probablement l’une des questions les plus fréquemment posées aux personnes végétariennes.
Pourtant, supprimer la viande et le poisson ne signifie pas supprimer les protéines de son alimentation. L’enjeu est plutôt d’apprendre à identifier ses différentes sources de protéines et à les intégrer régulièrement dans ses repas.
Alimentation végétarienne : où trouver des protéines
?
Les protéines peuvent notamment être apportées par :
les lentilles, pois chiches, haricots et autres légumes secs ;
le tofu et d’autres produits à base de soja ;
le seitan ;
les œufs, lorsqu'ils sont consommés ;
les produits laitiers, lorsqu’ils sont consommés ;
les céréales, graines et oléagineux, qui participent également aux apports.
Une alimentation végétarienne variée peut donc tout à fait permettre de couvrir ses besoins en protéines.
Faut-il associer céréales et légumineuses à chaque repas ?
Non.
On entend encore régulièrement qu’il faudrait impérativement associer, dans une même assiette, des céréales et des légumes secs pour obtenir des protéines « complètes ».
En pratique, il n’est pas nécessaire d’associer systématiquement céréales et légumes secs au cours du même repas. Une alimentation suffisamment variée au cours de la journée permet d’apporter les différents acides aminés dont l’organisme a besoin.
Cela n’empêche pas les associations comme lentilles-riz ou semoule-pois chiches par exemple d’être intéressantes : elles sont simplement une possibilité parmi beaucoup d’autres.
Le véritable enjeu : regarder l’ensemble de la journée
Une journée végétarienne composée essentiellement de pain, pâtes, légumes et fruits n’aura évidemment pas le même profil nutritionnel qu’une journée comprenant régulièrement des légumes secs, du tofu, des œufs ou des produits laitiers.
C’est pourquoi, lorsque l’on devient végétarienne ou végétalienne, il est intéressant d’apprendre à construire progressivement ses repas autour de plusieurs grandes composantes : une source de protéines, des féculents, des légumes, des matières grasses adaptées et une alimentation suffisamment variée sur l’ensemble de la semaine.
L’objectif n’est pas de peser ses aliments ou de compter quotidiennement ses grammes de protéines.
Il s’agit plutôt de disposer de repères suffisamment simples pour ne plus avoir à y penser constamment.
Certaines situations demandent-elles davantage d’attention ?
Certaines périodes de la vie ou certaines situations peuvent demander une attention particulière : grossesse, avancée en âge, diminution de l’appétit ou certaines pathologies comme la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique ou le syndrome inflammatoire de l'intestin (SII).
Les besoins et les repères alimentaires doivent alors être adaptés à chaque situation.
Les protéines ne sont d’ailleurs pas forcément le principal point de vigilance
Lorsque je réalise un bilan d’une alimentation végétarienne, les protéines font partie de l’évaluation, mais elles ne sont pas le seul sujet.
La vitamine B12, le fer, l’iode, la vitamine D, le calcium, certains acides gras, entre autres, peuvent également nécessiter une attention particulière selon le type d’alimentation végétarienne suivie.
C’est précisément l’intérêt d’un bilan individualisé : ne pas supplémenter ou modifier son alimentation au hasard, mais identifier ce qui mérite réellement d’être travaillé.
Vous souhaitez devenir végétarienne ou végétalienne ou vérifier l’équilibre de votre alimentation ?
Une première consultation permet de faire le point sur vos habitudes alimentaires, vos principales sources de protéines et, plus largement, sur l’équilibre de votre alimentation végétarienne.
Le suivi permet ensuite d’aller vraiment plus loin, étape par étape : mettre en place les changements qui vous correspondent, varier vos sources de protéines, répondre aux questions qui apparaissent au quotidien et ajuster les conseils en fonction de ce qui fonctionne réellement pour vous.
L’objectif est que vous puissiez construire progressivement une alimentation végétarienne équilibrée, adaptée à vos besoins et suffisamment simple pour trouver sa place dans votre quotidien.
